الأرق (نمط الحياة والطب الديل)
نمط الحياة والعلاجات المنزلية
بغض النظر عن العمر، يمكن عادة علاج الأرق. ويكمن الحل في كثير من الأحيان في إجراء تغييرات على الروتين المتبع في أثناء النهار ومتى تذهب إلى النوم. قد تساعدك هذه النصائح.
النصائح الأساسية:
● التزم بمواعيد ثابتة للخلود إلى النوم. حافظ على ثبات مواعيد وقت النوم ووقت الاستيقاظ من يوم إلى آخر، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
● حافظ على نشاطك. يساعد النشاط المنتظم على تعزيز نوم جيد في الليل. قم بجدولة تمرين على الأقل قبل بضع ساعات من وقت النوم وتجنب تحفيز النشاط قبل وقت النوم.
● تحقق من الأدوية الخاصة بك. إذا كنت تأخذ أدوية بانتظام، فاستشر طبيبك للتحقق مما إذا كانت هذه الأدوية تسبب الأرق. تحقق كذلك من ملصقات المنتجات المتاحة دون وصفة طبية لمعرفة ما إذا كانت تحتوي على الكافيين أو غيره من المنبهات، مثل بسودوفدرين.
● تجنب أخذ قيلولةٍ أو قلّل من أوقاتها. الإغفاءات القصيرة في أثناء النهار قد تجعل النوم صعبًا ليلاً. وإذا تعذر عليك الاستمرار دونها، فاسع إلى تقليصها بحيث لا تزيد عن 30 دقيقة ولا تغفو بعد الساعة 3 مساءً.
● تجنب تناول الكافيين والكحوليات أو حد منها، مع الابتعاد عن النيكوتين. كل هذا يمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم، ويمكن أن تستمر التأثيرات لعدة ساعات.
● لا تتحمل الألم. إذا كانت هناك حالة مؤلمة تزعجك، فتحدث إلى طبيبك حول خيارات مسكنات الألم التي تكون فعالة بما يكفي للتحكم في الألم في أثناء النوم.
● تجنب تناول وجبات كبيرة أو الإكثار من المشروبات قبل النوم. تناول وجبة خفيفة يكون جيدًا وربما يساعد في تجنب حرقة المعدة. اشرب كمية أقل من السوائل قبل النوم حتى لا تضطر إلى التبول كثيرًا.
في وقت النوم:
● اجعل غرفة النوم مريحة باعثة على الاسترخاء. استخدم غرفة نومك لممارسة الجنس أو النوم فقط. أبق عليها مظلمة وهادئة، في درجة حرارة مريحة. قم بإخفاء جميع الساعات في غرفة نومك، بما في ذلك ساعة اليد والهاتف الخلوي، حتى لا تقلق بشأن الوقت.
● ابحث عن طرق للاسترخاء. حاول تجنب الانشغال بالهموم والتخطيط لما تريد فعله عندما تذهب إلى النوم. من الممكن أن يساعد الاستحمام بماء ساخن أو التدليك على تحضيرك للنوم. ابتكر طقوس استرخاء في وقت النوم، مثل أخذ حمام ساخن أو القراءة أو الموسيقى الهادئة أو تمارين التنفس أو اليوجا أو الصلاة.
●تجنب الإكثار من محاولة النوم دون جدوى. كلما زادت صعوبة المحاولة للنوم، زادت يقظتك. اقرأ في غرفة أخرى حتى تشعر بالنعاس الشديد، ثم اذهب إلى فراشك لتنام. لا تذهب للنوم مبكرًا، قبل أن تشعر بالنعاس.
● انهض من السرير متى غادرتك الرغبة في النوم. نم قدر ما تحتاج إليه للشعور بالراحة ثم انهض من السرير. لا تظل في السرير إذا كنت لا تشعر بالنعاس.
الطب البديل
كثير من الناس لا يزورون طبيبهم أبدًا لحل مشكلة الأرق ويحاولون التأقلم مع عدم القدرة على النوم بمفردهم. وعلى الرغم من عدم إثبات سلامة وفعالية بعض العلاجات في العديد من الحالات، فإن بعض الأشخاص يحاولون تجربتها مثل:
● ميلاتونين. يُسوق هذا الدواء الذي يصرف دون وصفة طبية كطريقة تساعد على التغلب على الأرق. يعتبر استخدام الميلاتونين لبضعة أسابيع آمنًا بشكل عام، ولكن لا يوجد دليل مقنع يثبت أن الميلاتونين علاج فعال للأرق، ولا يعرف مدى أمان استخدامه على المدى الطويل.
● ناردين مخزني يباع هذا المكمل الغذائي كمساعد على النوم لأن له تأثيرًا مهدئًا بسيطًا، بالرغم من أنه لم يخضع للدراسة جيدًا. ناقش الناردين المخزني مع طبيبك قبل تجربته. بعض الأشخاص الذين تعاطوا جرعات عالية أو استخدموه لمدة طويلة أصيبوا بأضرار في الكبد، على الرغم من أنه ليس من الواضح ما إذا كان الناردين المخزني قد تسبب في هذا الضرر.
● العلاج بالوخز بالإبر. هناك بعض الأدلة على أن الوخز بالإبر قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون الأرق، ولكن هناك حاجة لإجراء المزيد من الأبحاث. إذا اخترت تجربة الوخز بالإبر إلى جانب علاجك التقليدي، فاسأل طبيبك عن كيفية العثور على ممارس مؤهل.
●اليوغا أو التاي تشي. تشير بعض الدراسات إلى أن ممارسة اليوغا أو التاي تشي بانتظام يمكنها أن تساعد على تحسين جودة النوم.
●التأمل. تشير عدة دراسات صغيرة إلى أن التأمل إلى جانب العلاج التقليدي، قد يساعد على تحسين النوم وتقليل الضغط النفسي.
الحذر بشأن العلاجات العشبية والغذائية المساعدة على النوم.
وذلك لأن إدارة المواد الغذائية والعقاقير (Food and Drug Administration) لا تفرض على الشركات المصنعة إثبات فعالية المكملات الغذائية المساعدة على النوم أو سلامتها قبل تسويقها، تحدث مع طبيبك قبل تناول أي مكملات عشبية أو غيرها من المنتجات التي لا تستلزم وصفة طبية. فبعض المنتجات يمكن أن تكون ضارة وبعضها يمكن أن يسبب الأذى إذا كنت تتناول أدوية معينة.
● ● ●
ألمصدر:عيادة مايو كلينك 
.
**