منقول عن : 
.
**نظام غذائي نباتي لانقاص الوزن
بعض الوجبات الغذائية تأتي مع الأغذية المعلبة في حين أن بعضها تتطلب منك ان تصنعها بنفسك ، بعض الوجبات الغذائية غالية الثمن ، في حين أن بعضها مرهقة للمتابعة ، بعض الوجبات الغذائية عالية البروتين حيث يتم طلب منك أن تكون على نظام غذائي غني باللحوم فيحين أن يطلب منكم أن يكون على مجرد حمية العصير ، مع أنواع مختلفة من أمراض المحاصيل تصل بين الحين والآخر ، والمزيد والمزيد من الناس يتجهون إلى خطط النظام الغذائي النباتي للبقاء في صحة جيدة ومناسبة ، فمن الأسهل علىك التمسك باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بناء على الأطعمة النباتية بدلا من اللحوم .
مهما كان النظام الغذائي ، قد أظهرت الدراسات أن الناس على خطة النظام الغذائي النباتي تزن أقل بكثير من تلك التي على نظام غذائي قائم على اللحوم ، خطة النظام الغذائي النباتي يعني عدم وجود استهلاك اللحوم ، أكثرهم لا تتضمن البيض ومنتجات الحليب من الحيوانات .
خطة نظام غذائي نباتي لانقاص الوزن :
انه من الاسهل بكثير للناس لانقاص الوزن على نظام غذائي نباتي ، كما الغذائية النباتية منخفضة في السعرات الحرارية ، فهي تساعد الأفراد على خفض الوزن بمعدل أسرع ، يمكن الجمع بين نظام غذائي نباتي مع ممارسة الخطة يؤدي إلى فقدان الوزن على المدى الطويل ، فمن الأسهل لتسليط الوزن وابقائه خارج في اتباع نظام غذائي نباتي ، يشعر المرء الكامل على سعرات حرارية أقل عندما على الغذاء النباتي .
حمية نباتية :
اتباع نظام غذائي متوازن نباتي هو عرضة للناس من جميع الأعمار ، إذا كان من الأطفال وكبار السن والنساء الحوامل والأمهات المرضعات والرياضيين المتنافسة ، أو حتى يتعافى المرضى ، اتباع نظام غذائي نباتي لديه كل العناصر الغذائية والمعادن والبروتين ، والكالسيوم ، والفيتامينات ، والحديد ، والزنك التي يحتاجها الجسم لأداء عملها السليم .
كثير من الأطباء يصفون خطة النظام الغذائي النباتي لمنع وعلاج أنواع مختلفة من الأمراض ، أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وضغط الدم والسرطان وأمراض الكلى وهشاشة العظام ومرض السكري ، والخرف ، حصوة ، التهاب المفاصل ، الخ يمكن منعها مع متوازنة خطة نظام غذائي نباتي .
عقب صحية خطة النظام الغذائي النباتي هو أسهل بكثير من تبني أي خطة النظام الغذائي الأخرى ، تغيير تدريجي إلى اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يكون خطوة على المدى الطويل وتغيير نمط الحياة ، وهناك زيادة تدريجية من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي اليومي يمكن أن تساعدك على خفض استهلاك اللحوم ، يمكنك ثم تخرج إلى اتباع نظام غذائي نباتي الكامل .
السلع الاساسية والغذاء النباتي :
نظام غذائي نموذجي متوازن نباتي عالية في الألياف والكربوهيدرات المعقدة ، ومنخفضة في الدهون المشبعة ، واتباع نظام غذائي نباتي متوازن ينبغي أن يشمل :
الفواكه والخضروات :
هل يمكن أن يكون جميع أنواع الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي ، خمس حصص من الفواكه والخضروات هي الجرعة اليومية الموصى بها بالنسبة للفرد على أفضل خطة نظام غذائي نباتي ، هذه الخضار والفواكه وجميع أنواع المعادن والمواد الغذائية اللازمة للجسم .
يمكنك تناول الفاكهة الخام ، مطبوخة أو عصير ، فهي مصدر غني من الألياف و لديهم كمية جيدة من المواد المضادة للاكسدة ، هذه هي فعالة ل خسارة الوزن كما لديهم عدد أقل من السعرات الحرارية فيها ، لمزيد من فقدان الوزن ، فمن الأفضل أن تختار الفواكه والخضار غنية بالمحتوى المائي .
كنت بحاجة لتناول مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه للحصول على جميع العناصر الغذائية والمعادن الضرورية المطلوبة من قبل الهيئة ، أي تحتاج إلى أكل الخضروات والفواكه في جميع الألوان ، بهذه الطريقة يمكنك الحصول على العناصر الغذائية المثلى من هذه الأطعمة ذات الأصل النباتي .
الحبوب :
يمكنك تضمين الحبوب الكاملة والحبوب والأرز البني ، وهذا المزيج والشوفان والشعير وما إلى ذلك يمكنك أكل الخبز ، والمعكرونة ، والكثير من هذه الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والحبوب ، فهي ذات قيمة غذائية عالية ولها كميات جيدة من الزنك والحديد .
البقوليات والمكسرات والبذور :
هناك أنواع مختلفة من البقوليات والمكسرات والبذور التي يمكنك إضافتها إلى النظام الغذائي الخاص بك ، منتجات مثل الفاصوليا وفول الصويا والعدس والحمص والبازلاء ، اللوز ، الجوز ، بذور الكتان ، بذور السمسم ، الفول السوداني ، وما هي مصادر جيدة من الحديد والكربوهيدرات والأحماض الدهنية والدهون الصحية ، أنها تساعد على خفض الكولسترول والحفاظ على قلوبنا صحية ، كما أنها تحتوي على كميات جيدة من أوميغا -3 الأحماض الدهنية .
الألبان ومنتجات فول الصويا :
الحليب والجبن والزبادي مصادر من المعادن والفيتامينات التي يمكن إدراجها في النظام الغذائي الخاص بك ، هذه هي مصادر غنية للكالسيوم والبروتين للجسم ، تتوفر في السوق مختلف الخيارات السعرات الحرارية خالية من الدهون وانخفاض .
الدهون :
الدهون هو عنصر مهم مطلوبة من قبل الهيئة ، الدهون يساعد المفاصل على أن مشحم ويجعل الحركات أسهل ، تحتاج إلى الدهون غير المشبعة ، والتي يمكن أن توجد في المكسرات والأفوكادو ، وبعض الأطعمة الأخرى ، وهذا يمكن أن يكون في الواقع مفيدا للغاية لصحة جيدة ، يمكنك تجنب الدهون المشبعة المتوفرة عادة في شكل اللحوم الحيوانية ، الدهون المشبعة هي سيئة للجسم .
وجبة نموذجية من الغذاء النباتي :
دعونا ننظر في الخطة وجبة عينة من اتباع نظام غذائي نباتي نموذجي :
? في الصباح الباكر : شاي الأعشاب أو الليمون والعسل في ماء دافئ .
? الإفطار : دقيق الشوفان الأخضر و التفاح .
? الغداء: كوسة البلسم ساندويتش وحساء العدس بالكاري الطماطم .
? وجبة خفيفة : الموز .
? العشاء : فيتوتشيني مع الهليون ، والبازلاء ، والليمون والحمص خبز منقع .
أو
? الإفطار : فطيرة التفاح الالمانية والفراولة (1 كوب) ، والحليب الخالي من الدسم .
? الغداء : الكراث ، والهليون وعشب شوربة الكرفس أو الثلاثي بيسكو ، الكينوا والفاصوليا السوداء ، والبرتقال (1 كبير) .
? وجبة خفيفة : التفاح ، والحليب منزوع الدسم .
? العشاء : بالكاري البرغر الكاجو أو عدم خبز المعكرونة والجبن والفول المحمص التي غرست البرتقال الخضراء والفلفل الأحمر ، والخوخ المحمص .
? فمن المهم أن يكون ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء كل يوم.**
**ألنباتيون أقل عرضة لأمراض القلب
مازن النجار
وجدت دراسة جديدة أن متلازمة الأيض أقل انتشارا بنسبة 36% بين الملتزمين بحمية نباتية مقارنة بغيرهم، وفق تقرير أتاحته خدمة “يوريك أليرت”.
ونظرا لأن متلازمة الأيض نذير بمخاطر أمراض القلب والسكري والسكتة، تظهر هذه النتائج أن النباتيين أقل تعرضا لمخاطر الإصابة بهذه الأمراض.
وتعني هذه المتلازمة ظهور ثلاثة من أعراض: ارتفاع ضغط الدم، وانخفاض الكولسترول الجيد، وارتفاع مستويات سكر الدم والدهون الثلاثية، وزيادة محيط الخصر.
وكانت الجمعية الأميركية للحمية أصدرت عام 2009 “ورقة موقف” أكدت صلاحية الحمية النباتية لكافة الأعمار، وارتباطها بانخفاض مستويات ضغط وكولسترول الدم وانخفاض الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان.
ووجدت لدى النباتيين انخفاضا للبدانة، وزيادة الألياف الغذائية، والمغنسيوم والبوتاسيوم، وفيتاميني(ج) و(هـ) والفولات، والصبغات ومضادة الأكسدة والكيميائيات النباتية.
نمط المعيشة
أجرى الدراسة الجديدة باحثون بمركز أدڤتست للصحة بجامعة لوما ليندا، بقيادة نيكوس ريتزو، ونشرت بدورية “رعاية السكري”.
ووجدت أن نسبة الإصابة بمتلازمة الأيض بين النباتيين تبلغ 25% و27% بين أشباه النباتيين المستهلكين للألبان والبيض، و39% لغير النباتيين.
وصمدت النتائج حتى بعد احتساب عوامل العمر والنوع والعرق والنشاط البدني ومقادير السعرات والتدخين وتناول الخمور.
يقول د. ريتزو إنه نظرا لارتفاع معدل الإصابة بمتلازمة الأيض بأميركا، وآثارها الضارة بالصحة، سعى وفريقه لدراسة أنماط المعيشة الفاعلة في الوقاية من هذا الاضطراب وفي علاجه أيضا.
نتائج مفاجئة
ويضيف الباحث أنه لم يكن متأكدا بداية من وجود فرق كبير بين النباتيين وغيرهم في معدل الإصابة بمتلازمة الأيض، وفوجئ بمدى الفروق بينهم. وهذا يظهر أن العوامل المحددة لنمط المعيشة كنوع الغذاء هامة في منع متلازمة الأيض.
تناولت الدراسة حالات سبعمائة فرد من الراشدين السبتيين، تم اختيارهم عشوائيا من “دراسة صحة طائفة السبتيين2” وهو مشروع بحثي يدرس صحة مائة ألف من طائفة السبتيين بأميركا وكندا، وهي طائفة مسيحية تلتزم بشريعة العهد القديم في الطعام وغيره، وتتبنى سلوكيات منضبطة.
وكان 35% من العينة المدروسة نباتيين، ومتوسط أعمار النباتيين وأشباه النباتيين أكبر بثلاث سنوات من متوسط أعمار غيرهم.
ورغم كبر أعمارهم نسبيا، أظهر النباتيون انخفاضا بمستويات الدهون الثلاثية بالدم وسكر الدم وضغط الدم ومحيط الخصر ومؤشر كتلة الجسم مقارنة بباقي أفراد العينة.
كذلك، أظهر أشباه النباتيين انخفاضا واضحا في مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر، مقارنة بغير النباتيين الذين يتناولون اللحوم بانتظام.
نتائج منطقية
يخلص قائد “مشروع دراسة صحة طائفة السبتيين2” د. غاري فريزر إلى أن دراسة ريتزو تظهر أن الحمية السليمة تقلل عوامل الإصابة بأمراض القلب والشرايين، وهي جزء من متلازمة الأيض، وأن التوجه نحو حمية نباتية خيار معقول تماما.
“الحمية النباتية تحوي كميات مفيدة من الألياف ومضادة الأكسدة والفولات، والفلافونويد، والسيلينيوم والزنك، التي تقاوم بدورها الجذور الحرة المسببة لأمراض القلب والشرايين وأمراض الشيخوخة والتدهور الإدراكي”
وفي حديث للجزيرة نت اعتبر استشاري طب القلب والباطنة بالقاهرة د. عباس الموصلي أن نتائج هذه الدراسة منطقية ومتسقة مع المعرفة المستقرة، لأن البروتينات والدهون بالحمية غير النباتية تؤدي بالضرورة للبدانة وزيادة الدهون الثلاثية والكولسترول الضار.
كما تؤدي إلى ارتفاع مستويات سكر الدم أو “عدم تحمل الكربوهيدرات” لدى غير مرضى السكري، وهذه كلها تؤدي لمتلازمة الأيض.
كذلك، تحوي الحمية النباتية كميات مفيدة من الألياف ومضادة الأكسدة كفيتاميني(ج) و(هـ)، والفولات، والفلافونويد، والسيلينيوم والزنك، التي تقاوم بدورها الجذور الحرة المسببة لأمراض القلب والشرايين وأمراض الشيخوخة والتدهور الإدراكي.
يُذكر أن مراجعة بحثية شملت 87 دراسة، نشرت في أبريل/ نيسان 2004 بدورية “مراجعات التغذية” وجدت الحمية النباتية فعالة للغاية في خفض الوزن ومخاطر الإصابة بأسقام البدانة.
وأظهرت أوزان النباتيين أقل بـ(3-20) بالمائة، وأن فقد الوزن لديهم لا يتوقف على التمرينات أو عدد السعرات الغذائية، ويحدث بمعدل نصف كيلوغرام أسبوعيا.
المصدر : 
**
**ألنظام النباتي صحي بشروط
التغذية المتوازنة شرط أساسي لنظاك نباتي صحي ( ألألمانية )
يعتقد الكثيرون أن الإنسان النباتي -الذي يخلو نظامه الغذائي من أية منتجات حيوانية- غالبا ما يكون نحيفا وشاحب الوجه وفريسة سهلة للأمراض لضعف مناعته. ولكن يمكن للنباتيين أيضا التمتع بالصحة والعافية عند الالتزام ببعض الاشتراطات والحرص على إمداد الجسم بالعناصر الغذائية المهمة من خلال بدائل اللحوم.
وأوضح رئيس الرابطة الألمانية لأطباء التغذية بمدينة إيسن البروفيسور يوهانس فيكسلر أنه لا يوجد أي مانع من إتباع الأنظمة النباتية، لأنه إذا التزم الإنسان بإمداد جسمه بالعناصر الغذائية المهمة بشكل متوازن سيتمتع حينئذ بصحة جيدة للغاية ربما تكون أفضل من غيره ممن يتناولون الأطعمة الحيوانية.
وأشار فيكسلر إلى أنه نادرا ما يعاني النباتيون مثلا من زيادة الوزن، كما أنهم قلما يتعرضون لخطر الإصابة بأمراض العصر كالسكري وارتفاع ضغط الدم بفضل قلة احتواء الأطعمة النباتية على الدهون والكولسترول. وأضاف أن دراسة أجريت بجامعة أثينا في اليونان عام 2005 أظهرت وجود علاقة بين تناول اللحوم ومنتجات الألبان الكاملة الدسم وبين ارتفاع خطر الإصابة بالسكري، وأن دراسة أخرى أجريت بجامعة هارفارد عام 2008 أظهرت وجود علاقة بين تناول اللحوم وارتفاع ضغط الدم.
وأردف أن التقييم الصادر عن الجمعية الأميركية للتغذية عام 2009 أكد أن تناول الأطعمة النباتية يعمل على الوقاية من تكوّن حصوات الكلى ومن الإصابة بالتهاب المعدة والأمعاء، وقد يحدّ أيضا من خطر الإصابة بالأمراض السرطانية.
وقاية من السرطان
وتشير خبيرة التغذية الألمانية تسيرا كارادينتس إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة بوفرة في الفواكه والخضروات تعد من الوسائل الواقية من الإصابة بالسرطان، إذ تعمل على حماية الخلايا من التلف وتمنع تحولها إلى خلايا سرطانية.
وأكدت كارادينتس أن هناك شروطا خاصة لإتباع نظام غذائي نباتي وصحي في آن واحد، إذ يجب أن يشتمل على كميات كبيرة ومتنوعة من الفاكهة والخضروات الطازجة، كي يتم إمداد الجسم بالعناصر الغذائية الهامة بشكل كاف. ومن الضروري أن يوفر بدائل مناسبة عن الأطعمة الحيوانية.
التوفو يُصنع عن طريق تخثير حليب الصويا وتحضر منه العديد من الأطباق الشهية (الأوروبية)
وتنصح النباتيين بتناول البقوليات والصويا كي تحصل أجسامهم على البروتين، وتناول الحبوب الكاملة والبطاطا للحصول على الكربوهيدرات. أما عنصر الحديد فيمكن الحصول عليه عن طريق تناول المكسرات ومنتجات الحبوب الكاملة، وعنصر الكالسيوم من الخضروات ذات اللون الأخضر الغامق مثل الجرجير ومنتجات الصويا.
بدائل سهلة
وأشارت تسيرا إلى أنه يمكن اليوم الحصول على بدائل نباتية عن الأطعمة الحيوانية بسهولة، فعلى سبيل المثال يمكن تناول حليب الصويا أو الحبوب عوضا عن الحليب البقري، ويمكن استبدال اللحوم بشرائح جبن التوفو (الذي يصنع من خثارة حليب الصويا) والنقانق المصنوعة منه، كما توجد أيضا العديد من أنواع الجبن النباتي.
بالمقابل حذرت مارغريت مورلو عضوة الاتحاد الألماني للنظم الغذائية وعلم التغذية بمدينة آخن، من أن الاستغناء التام عن تناول الأطعمة الحيوانية يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بنقص في بعض العناصر الغذائية، وخاصة عنصري الحديد والكالسيوم وفيتاميني “بي 12” و"دي".
ونبهت مارغريت إلى أنه إذا لم يحقق الأشخاص النباتيون التوازن في غذائهم فيمكن أن يصابوا بإنهاك مزمن نتيجة نقص عنصر الحديد، أو بكسور العظام نتيجة نقص عنصر الكالسيوم. وشددت على ضرورة أن يستشير هؤلاء الطبيب المختص بصورة دورية للتحقق مما إذا كان يتم إمدادهم بالعناصر الغذائية اللازمة بشكل طبيعي.
منقول عن :
المصدر : الألمانية**
**ألكالسيوم
يستخدم الجسمُ الكالسيوم من أجل تكوين العِظام والأسنان، ومن أجل المحافظة على قوَّة العظام. وللكالسيوم أهمِّيةٌ خاصَّة بالنسبة لنموِّ الأطفال والمراهقين، إضافةً إلى النساء المتقدِّمات في السِّن. المصادرُ الغذائية الرئيسية للكالسيوم هي الحليب ومُشتقَّاته. لذلك، لا يتعرَّض النباتيُّون الذين يعتمدون نظاماً نباتياً لبنياً أو نظاماً نباتياً لبنياً مع البيض إلى مشكلة عدم الحصول على الكالسيوم الكافي. أمَّا من يعتمدون النظامَ النباتي الصِّرف، فعليهم الانتباه جيِّداً إلى تأمين حاجتهم من الكالسيوم. تُعدُّ الأغذيةُ التي أُضيف إليها الكالسيوم من مصادر الكالسيوم المناسبة لأصحاب النظام النباتي الصِّرف. ومن الأغذية المُعَزَّزة بالكالسيوم حليبُ الصويا وحبوب الإفطار وعصير البُرتقال. ومن مصادر الكالسيوم غير اللبنيَّة التوفو المُستَخلَص من فول الصُّويا والمُعزَّز بسلفات الكالسيوم، وكذلك بعض أنواع الخُضار الورقية الخضراء الدَّاكنة. ومن الأمثلة على هذه الخُضار: الأجزاء الورقية من الفجل، ونبات البوك تشوي، وأوراق النباتات ذات الجذور الصالحة للأكل. وعندَ عدم التمكُّن من الحصول على الكالسيوم الكافي من الطعام، يُمكن أن يستعينَ المرءُ بالمُتمِّمات الغِذائية. ويجب استِشارةُ الطبيب إذا كان الشخصُ يظنُّ أنَّه لا يحصل على كفايته من الكالسيوم.
الزنك
الزنكُ عنصرٌ ضَروري من أجل كثير من وظائف خلايا الجسم. وهو يساعد جهازَ المَناعة أيضاً على محاربة الجراثيم والفيروسات التي تغزو الجسم. وهو مفيدٌ أيضاً في التئام الجروح، ومُهمٌّ من أجل العمل الصحيح لحاسَّتي الشَّم والتَّذوُّق. تشمل مصادرُ الزنك بالنسبة للأشخاص النباتيين أنواعاً كثيرة من الحبوب البقولية. ومن أمثلةِ ذلك الفولُ والبازلاَّء والفاصولياء. تُعدُّ حبوبُ الإفطار المُعَزَّزة بالزنك ورُشَيمات القمح وبذور اليقطين مصادرَ للزنك أيضاً. كما أنَّ منتجات الألبان مصدر للزنك بالنسبة للأشخاص الذين يعتمدون على النظام النباتي اللبني والنظام النباتي اللبني مع البيض. ومن الممكن اعتبار المُتمِّمات الغذائية أحدَ الطرق للحصول على الزنك اللازم أيضاً. والمُتمِّماتُ الغذائية متعدِّدة الفيتامينات والمعادن تحتوي كلُّها تقريباً على الزنك . يجب استشارةُ الطبيب إذا ظنَّ الإنسانُ أنَّه لا يحصل على الكمِّية الكافية من الزنك.
الفيتامين ب12
يساهم الفيتامين ب12 في صحَّة النظام العصبي وخلايا الدم. وهو مهمٌّ لنموِّ الجسم وتطوُّره. يوجد الفيتامين ب12 في المُنتجات الحيوانية خاصَّةً، وفي بعض الأغذية المُعزَّزة بالفيتامينات. أمَّا الأغذيةُ النباتية فهي لا تحوي الفيتامين ب12، إلاَّ إذا كانت مُعزَّزة به. وهذا ما يجعل حصول الأشخاص النباتيين على كفايتهم من الفيتامين ب12 أمراً صعباً. يستطيع من يعتمدون نظاماً نباتياً لبنياً أن يحصلوا على الفيتامين ب12 من الحليب ومنتجات الألبان. ويستطيع من يعتمدون نظاماً نباتياً لبنياً مع البيض أن يحصلوا على الفيتامين ب12 من الحليب ومنتجات الألبان ومن البيض أيضاً. ومن الأغذيةِ المُعزَّزة بالفيتامين ب12 حبوبُ الإفطار وحليب الصويا والشطائر المخصَّصة للنباتيين وحبوب خميرة البيرة. انظر لُصاقات الأطعمة للتأكُّد من وجود الفيتامين ب12. يوجد الفيتامين ب12 في جميع المتمِّمات الغذائية متعدِّدة الفيتامينات. كما أنَّ المتمِّمات الغذائية التي تقتصر على الفيتامين ب12 وحدَه أو مع حمض الفوليك متوفِّرة أيضاً. يجب استشارةُ الطبيب قبلَ البدء بتناول أيَّة متمِّمات غذائية.
نَصائحُ للأشخاص النباتيين
يناقش هذا القسمُ عدداً من النصائح العامَّة الموجَّهة إلى النباتيين فيما يخصُّ إعداد الوَجبات. يجب أن ترتكزَ وجبةُ الشخص النباتي على مصادر البروتين قليلة الدهون. ومن أمثلة ذلك الفاصولياء والعَدس والأرز. لا يجوز الإكثارُ من الأجبان كثيرة الدهون من أجل التعويض عن اللحوم. ومن الممكن أيضاً تحويلُ كثير من الوجبات التي تحوي اللحم الأحمر أو لحم الطيور إلى وجبات نباتية. وهذا ما يمكن أن يزيدَ مقدارَ الخُضار التي يتناولها المرءُ، وأن يُقلِّل من الدهون المُشبَعة والكولستيرول. لذلك، فكِّر في الأطعمة التالية:
الباستا المصنوعة من الخُضار.
البيتزا النباتية.
اللازانيا النباتية.
التوفو مع الخضار المقلي.
المُعَجّنات المصنوعة من دقيق الفاصولياء.
هناك كثيرٌ من المُنتجات الغذائية المخصَّصة للنباتيين التي يبدو شكلُها وطعمها شبيهين بالأغذية العادية. وتكون الدهونُ المُشبَعة قليلةً في هذه الوجبات عادة، إلى جانب عدم وجود الكولستيرول أيضاً. ومن الأمثلة على الأغذية النباتية التي تشبه الأغذيةَ العادية:
قطع النقانق المصنوعة من مواد أساسها الصويا.
الشطائر المخصَّصة للنباتيين المصنوعة من فول الصويا، إلى جانب الخضار أو الأرز.
بدائل اللحم التي تُضاف إلى الشوربة أو إلى الخُضار المطبوخة لزيادة البروتين فيها.
النقانق المصنوعة من الصُّويا، والتوفو المنقوع.
يُمكن في أكثر المطاعم تعديلُ الأصناف على قائمة الطعام بما يناسب النباتيين. ومن الممكن أن يجري استخدامُ بدائل عن مَرَق اللحم أو الاستغناء عن اللحوم تماماً بإضافة الخُضار أو الباستا بدلاً منه. ومن المرجَّح أكثر أن يستطيعَ المرءُ الحصولَ على هذه الوجبات في المطاعم التي تقوم بتحضير الوجبات وفقاً لطلب الزبائن. وهناك أيضاً مطاعمُ تقدِّم خياراتٍ مُشتَقَّةً من الصويا لتكون بديلاً عن اللحوم. هناك مَطاعمُ هنديةٌ وآسيوية كثيرة تقدِّم خيارات واسعة من الأطباق النباتية. و هناك أيضاً مطاعم تقدم الوجبات النباتية.
الخلاصة
يُرَكِّز النظامُ الغذائي النباتي على المصادر النباتية. ومن هذه المصادر الخضارُ والفاكهة والفاصولياء والبازلاء المُجفَّفة والحبوب والمُكَسَّرات. ومن الممكن أن يفضِّل الشخصُ اعتمادَ النظام الغذائي النباتي لأسباب كثيرة. من المواد المُغذِّية التي ينبغي على الأشخاص النباتيين أن يركِّزوا عليها: البروتين والحديد والكالسيوم والزنك والفيتامين ب12، لأنَّ كثيراً من مصادر هذه المواد، كاللحم والمنتجات الحيوانية، يُمكن في أغلب الأحيان ألاَّ تكونَ موجودةً في النظام الغذائي النباتي. على من يريد اعتماد نظام غذائي نباتي أن ينتبهَ إلى وضع خطَّة الوجبات على نحو يُلبِّي حاجاتِ جسمه من المواد المغذِّية. لكنَّ النباتيين يستطيعون تأمينَ كلِّ ما تحتاج إليه أجسامهم من المواد المغذِّية من خلال تناول تشكيلة واسعة من الأطعِمة.
منقول عن : 
**
**أكثر عشرة أنظمة غذائية صحية في العالم
- الكاتب الكندي “هارلي باسترناك” الذي ولد في السادس من أغسطس عام 1974 ، حاصل على درجة الماجستير في العلوم في علم وظائف الأعضاء وممارسة علوم التغذية من جامعة "تورنتو"وضح في كتابه الأخير ( خمسة معامل للحمية والتغذية واللياقة البدنية ) أن هناك الكثير من البلدان ذات النظم الغذائية التقليدية الصحية لديها متوسطات عمر مرتفعة وأدنى معدلات السمنة ، ولكنه قد يلقي الضوء على كيف أن بلدانا أخرى تأكل جيداً ولكنهم تمكنوا في الوقت نفسه من البقاء بصحة جيدة.
- في هذا التقرير سنتعرف علي أكثر البلدان التي تتبع أنمطه غذائية لذيذة ومفيدة.**
** النظامُ الغذائيُّ النباتيُّ Vegan diet
يُركِّز النظامُ الغذائيُّ النباتيُّ على الأطعمة ذات المنشأ النباتي. وهذا ما يشمل الفاكهةَ والخُضار ومختلف أنواع الحبوب والبَقول والمُكَسَّرات. وهناك أنواعٌ كثيرة من الأنظمة النباتية. وهي تقع عموماً ضمن المجموعات التالية: ? النظام النباتي الصِّرف الذي يستبعد كلَّ أنواع اللحوم والمُنتجات الحيوانية. ? النظام النباتي اللبني الذي يتضمَّن أغذيةً نباتية، بالإضافة إلى مُشتقَّات الألبان. ? النظام الغذائي الذي يشمل الألبانَ والبيض. يستطيع الإنسانُ أن يحصلَ على حاجاته كلِّها من المواد المُغَذِّية من خلال النظام الغذائي النباتي. لكن عليه أن ينتبهَ إلى تناول تشكيلة واسعة من الأطعمة حتِّى يُلبِّي احتياجاتِه الغذائية. ومن المواد الغذائية التي يتعيَّن على النباتيين التركيزُ عليها: البروتينات والحديد والكالسيوم والزنك والفيتامين ب12.
مقدِّمة
النظامُ الغذائي النباتي نظامٌ يستبعد مختلفَ أنواع اللحوم. يمكن أن يختارَ الإنسانُ النظامَ الغذائي النَّباتي لجملة من الأسباب من بينها المعتَقداتُ الدينيَّة أو الأخلاقية، والرغبة في تناول طعام أكثر صحيَّة. ويمكن أن يكونَ النظامُ النباتي صحِّياً بشرط التقيُّد بالتوصيات الواردة في هذا البرنامج، وإلاَّ فقد تكون له نتائج صحيَّة خطيرة. يساعد هذا البرنامجُ التثقيفي على فهم النظام الغذائي النباتي. وهو يناقش أنواعاً مختلفة من الأنظمة النباتية، ويهتم بالمواد الغذائية التي يتعيَّن على النباتيين أن يركِّزوا عليها حتَّى يبقوا في صحَّةٍ جيِّدة.
أنواعُ الأنظمة الغذائية النباتية
يُركِّز النظامُ الغذائي النَّباتي على الأطعمة ذات المنشأ النباتي. وهذا ما يشمل الفاكهةَ والخُضارَ ومختلفَ أنواع الحبوب والبَقول والمُكَسَّرات. وهناك أنواعٌ كثيرة من الأنظمة النباتية تقع عموماً ضمن المجموعات التالية:
النظام النباتي الصِّرف.
النظام النباتي اللبني.
النظام الغذائي الذي يشمل الألبانَ والبيض.
يستَبعدُ النظامُ النَّباتي الصِّرف لحومَ الحيوانات كلَّها والمنتجات الحيوانية أيضاً. وهذا ما يشمل مُنتجاتِ الألبان والبيض. ويعتمد من يتَّبعون هذا النظامَ على الأغذية النباتية فقط للحصول على احتياجاتهم الغذائية كلِّها. ويشمل النظامُ النَّباتي اللبني مختلفَ الأطعمة النباتية، بالإضافة إلى منتَجات الألبان. لكنَّ هذا النظامَ يستبعد اللحومَ والبيض. يستبعد النظامُ الغذائي الذي يشمل الألبانَ والبيض مختلفَ أنواع اللحوم، لكنَّه يشمل منتجات الالبان والبيض. يمكن أن يُؤمِّن النظامُ الغذائي النَّباتي مختلفَ المواد الغذائية اللازمة للمحافظة على صحَّة جيِّدة. ويكمن مفتاحُ ذلك في تناول تشكيلة واسعة من الأطعمة بكمِّياتٍ مناسبة من أجل تلبية احتياجات الجسم الغذائية. الموادُّ الغذائية التي يتعيَّن على النَّباتيين التركيز عليها هي البروتيناتُ والحديد والكالسيوم والزنك والفيتامين ب12. ويتناول القسمُ التالي كلاً من هذه المواد بمزيد من التفصيل.
البروتين
إنَّ للبروتين وظائفَ هامَّة كثيرة في الجسم. وهو أَساسيٌّ لنموِّ الجسم واستمراره. وعندما يتناول الإنسانُ أطعمةً تحتوي علي البروتين، يقوم الجسمُ بتفكيكها في أثناء عملية الهَضم. وعلى نحوِ مستَمِرٍّ، يجري تفكيكُ البروتينات وإعادة بنائها، لأنَّ البروتينات مُكوَّنة من أحماض أمينيَّة. تُعدُّ الأحماضُ الأمينية أحجارَ البِناء في مختلف البروتينات. وعندما يجري تفكيكُ البروتين إلى أحماض أمينيَّة، يجري استخدامُ هذه الأحماض من جَديد في بناء مُختلف البروتينات اللازمة للجسم. لا تحوي المصادرُ الغذائية النباتية قدرَ ما تحويه المصادرُ الحيوانية من أحماض أمينية أساسيَّة. وهذا ما يجعل الناسَ الذين لا يعتمدون على المصادر الحيوانية في حاجة إلى تناول تشكيلة من البقول الغنيَّة بالبروتين من أجل تأمين جميع الأحماض الأمينية الأساسية. ومن المهمِّ بالنسبة للنباتيين أن يحصلوا على البروتين كلَّ يوم. ولا يعني هذا أنَّ يجعلوا كلَّ وجبةٍ غنيَّةً بالبروتين، بل يعني أنَّ عليهم تناول الكمِّية اللازمة من البروتينات كلَّ يوم. يعدُّ فولُ الصُّويا مصدراً هاماً للبروتين من أجل النباتيين وغير النباتيين على السواء. إنَّه غنيٌ جداً بالبروتين، ويحوي جميعَ الأحماض الأمينية الأساسية. إنَّ فنجاناً واحداً من حبوب فول الصويا يحوي من البروتين ما تحويه خمسةٌ وثمانون غراماً من اللحم الأحمر. وهو صحِّيٌّ أكثر من اللحم أيضاً، لأنه لا يحوي الكولستيرول، فضلاً عن انخفاض نسبة الدهن فيه وارتفاع نسبة الألياف.
الحديد
يقوم الحديدُ بنقل الأكسجين عبرَ الدَّم إلى أنسجة الجسم كلِّها. وإذا لم يحصل الإنسانُ على الحديد الكافي، فقد يظهر لديه “فَقر الدم بنقص الحديد”. وهذا ما يجعل الإنسانَ يشعر بالتعب والضَّعف. يوجد الحديدُ في الغذاء على شكلين: الهيمي واللاهيمي. ويُعدُّ اللحمُ الأحمر ولحم الأسماك والدواجن مصدراً للحديد الهيمي. أمَّا الحديدُ اللاهيمي فهو موجودٌ في بعض الأغذية النباتية، كالعَدس والبازلاَّء والفاصولياء والفول. لا يجري امتصاصُ الحديد اللاهيمي في الجسم بسهولة امتصاص الحديد الهيمي. وهذا ما قد يُسَبِّب مشكلاتٍ صحِّيةً للنباتيين. لكن من الممكن تدارك الأمر ومساعدة الجسم على زيادة امتصاص الحديد اللاهيمي من خلال تناول الفيتامين سي. ومن مصادر الحديد الأخرى بالنسبة للنباتيين:
حُبوب الإفطار المُعَزَّزة بالحديد.
السبانخ.
الأجزاء الخضراء من نبات الفجل.
دبس السُّكَّر.
خبز القمح الكامل.
بعض أنواع الفاكهة المُجفَّفة.
قد تكون المُتمِّماتُ الغذائية الغنيَّة بالحديد خياراً مناسباً لبعض الأشخاص النباتيين. لكن من المهمِّ أن يستشيرَ المرءُ طبيبَه إذا ظنَّ أنَّه في حاجة إلى هذه المُتمِّمات الغذائية، لأنَّ كثرةَ الحديد في النظام الغذائي يُمكن أن تسبِّبَ مشكلاتٍ صحِّية.**
**للنباتيين.. هام وخطير جدا
إذا كنت تتبع النظام الغذائي النباتي فأنت مهدد بالمعاناة من نقص عناصر غذائية هامة جدا لصحتك إذا لم تنتبه لذلك، ومن ثم ينبغي التعرف على هذه العناصر، ووضع خطة للحصول عليها من مصادر غير حيوانية.
- التخطيط للنظام الغذائي النباتي
النظام الغذائي الصحي يلزمه خطة، ويمكن أن يكون هرم الغذاء أداة مفيدة في ذلك. يُحدِّد الهرم النباتي مجموعات الأطعمة والخيارات التي تشكل القاعدة الأساسية للنظام الغذائي النباتي الصحي، وذلك إذا تم تناوله بالكميات المناسبة.
- أهم عناصر الخطة الحصول على المكونات الغذائية الضرورية لصحة وسلامة جسمك
إن النقطة الرئيسية في اتباع نظام غذائي نباتي صحي ــ مثل أي نظام غذائي آخر ــ تتمثل في التمتع بمجموعة متنوعة من الأطعمة. فلا يوجد نوع طعام واحد يمكنه توفير جميع العناصر الغذائية التي يحتاج لها الجسم. كلما كان نظامك الغذائي أكثر تقييدًا، زادت صعوبة إمكانية الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاج لها. فالنظام الغذائي النباتي الخالص، على سبيل المثال، يستبعد جميع مصادر الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على فيتامين ب12، وكذلك منتجات الألبان التي تعد مصادر جيدة للكالسيوم.
ولكن من خلال قليل من التخطيط، يمكنك التأكد أن نظامك الغذائي يتضمن كل ما يحتاج إليه جسمك. فإذا كنت تتبع نظاما نباتيا خالصاً فانتبه جيدًا للعناصر الغذائية التالية:
- الكالسيوم
يساعد في بناء أسنان وعظام قوية والحفاظ عليها. ويتميز اللبن ومنتجات الألبان بأعلى قيمة من الكالسيوم.
ومع ذلك، تعتبر الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، مثل الكرنب واللفت وخضروات الكرنب والبروكلي، من المصادر النباتية الجيدة عندما تؤكل بكميات كافية. وتُعد المنتجات الغنية والمعززة بالكالسيوم، مثل العصائر والحبوب وحليب الصويا وزبادي الصويا والتوفو، من الخيارات الأخرى.
اقرأ أيضا: للحفاظ على صحة عظامك.. لا تفكر بالكالسيوم فقط
- اليود
أحد مكونات هرمونات الغدة الدرقية؛ مما يساعد في تنظيم الأيض ونمو الأعضاء الأساسية وأدائها لوظائفها، قد لا يحصل النباتيون على اليود الكافي ويتعرضون لخطر نقصه، وربما الإصابة بنقص الدرق.
علاوة على ذلك، يمكن لبعض الأطعمة مثل فول الصويا والخضروات ومنها البروكلي والقنبيط والكرنب والبطاطا، أن تحفز الإصابة بالدراق. ومع ذلك، تُوفر ربع ملعقة شاي فقط من ملح اليود كمية كبيرة من اليود.
اقرأ أيضا: الأغذية المفيدة والضارة لتضخم الغدة الدرقية
- الحديد
يُعد الحديد أحد المكونات بالغة الأهمية لخلايا الدم الحمراء. ويُعد كل من البازلاء والفاصوليا المجففة والعدس والحبوب المعززة ومنتجات الحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق داكنة اللون والفاكهة المجففة من مصادر الحديد الجيدة.
ونظرًا لعدم سهولة امتصاص الحديد من المصادر النباتية مقارنة بالمصادر الأخرى، تُعد كمية الحديد الموصى بها للنباتيين ضعف الكمية الموصى بها لغير النباتيين تقريبًا.
ولمساعدة الجسم على امتصاص الحديد، تناول أطعمة غنية بفيتامين ج، مثل الفراولة والفواكه الحمضية والطماطم والكرنب والبروكلي، في الوقت ذاته الذي تتناول فيه الأطعمة التي تحتوي على الحديد.
اقرأ أيضا: للنباتيين.. مصادر للحديد بديلة عن اللحوم
- الأحماض الدهنية أوميغا 3
ضرورية لصحة القلب، وتفتقر الأنظمة الغذائية التي لا تتضمن الأسماك والبيض بوجه عام إلى الأنماط الفعالة من الأحماض الدهنية أوميغا 3. ويُعد زيت الكانولا وزيت الصويا وحبوب الجوز وبذر الكتان المطحون وفول الصويا من المصادر الجيدة للأحماض الدهنية الأساسية. ولكن نظرًا لعدم كفاية تحويل دهون أوميغا 3 المستمدة من النباتات إلى الأنواع التي يستخدمها الإنسان، فقد تحتاج إلى التفكير في استخدام المنتجات المعززة أو تناول المكملات الغذائية أو كليهما.
اقرأ أيضا: ضبط الدهون الثلاثية مهم لصحة القلب
- البروتين
يساعد في الحفاظ على صحة الجلد والعظام والعضلات والأعضاء. ويُعد البيض ومنتجات الألبان من المصادر الجيدة، ولا تحتاج إلى تناول كميات كبيرة لتلبي احتياجاتك من البروتين. ويمكن أيضًا الحصول على كمية كافية من البروتين من الأطعمة المصنعة من النباتات إذا تناولت مجموعة متنوعة منها على مدار اليوم. تتضمن المصادر النباتية كلاً من منتجات الصويا وبدائل اللحوم والبقوليات والعدس والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
اقرأ أيضا: 7 مفاهيم مغلوطة عن البروتينات
- فيتامين ب-12
يُعد ضروريًا لإنتاج خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم. ويتوفر هذا الفيتامين حصريًا تقريبًا في المنتجات الحيوانية، وبالتالي قد يصعب الحصول على كمية كافية منه في الأنظمة الغذائية النباتية الخالصة.
كذلك، قد لا يُكتشف نقص فيتامين ب-12 لدى مَن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا خالصًا. والسبب في ذلك أن الأنظمة الغذائية النباتية الخالصة غنية بفيتامين يسمى الفولات، والذي قد يُخفي حالة نقص فيتامين ب-12 إلى أن تحدث مشاكل حادة.
ولهذا السبب، يجب على النباتيين الحرص على تناول مكملات الفيتامينات والحبوب الغنية بالفيتامينات ومنتجات الصويا المعززة.
- فيتامين د
يؤدي دورًا مهمًا في صحة العظام. ويضاف فيتامين د إلى ألبان الأبقار وبعض أنواع حليب الأرز والصويا، وكذلك بعض الحبوب والسَّمن. تأكد من قراءة ملصقات الأغذية.
إذا كنت لا تتناول كمية كافية من الأطعمة المعززة ولا تتعرض للشمس كثيرًا، فقد تحتاج إلى تناول مكمل فيتامين د (مكمل مشتق من النباتات).
اقرأ أيضا:
دليلك للتعرف على الفيتامينات (2)
كيف تشخص الإصابة بأنيميا نقص الفيتامين؟
لماذا نصاب بأنيميا نقص الفيتامينات؟
أنيميا نقص الفيتامينات.. الوقاية والعلاج
- الزنك
يُعد مكونًا ضروريًا للعديد من الإنزيمات، ويؤدي دورًا في تقسيم الخلايا وتكوين البروتينات. وكما هو الحال بالنسبة للحديد، لا يُمتص الزنك المستمد من المصادر النباتية بسهولة مثل ذلك المستمد من المنتجات الحيوانية. ويُعد الجبن خيارًا جيدًا إذا كنت تتناول منتجات الألبان. تتضمن مصادر الزنك النباتية الحبوب الكاملة ومنتجات الصويا والبقوليات والمكسرات وجنين القمح.
اقرأ أيضا: 10 أغذية تعالج التوتر والشدة النفسية
إذا كنت بحاجة إلى المساعدة في تحديد نظام غذائي نباتي يناسبك، فاستشر الطبيب واختصاصي تغذية معتمدا.
ألمصدر : موقع صحتك
**
تباين النظام الغذائي :
خطة النظام الغذائي النباتي يمكن أن تكون متنوعا جدا ، الآلاف من الأطعمة ذات الأصل النباتي جعل خطة النظام الغذائي النباتي مثيرة للاهتمام ، يمكنك جعلها مثيرة للاهتمام مثل الحنك والسعرات الحرارية تسمح ، توليفات مختلفة والتوابل ضمان أن كنت لا تشعر بالملل من خطة نظام غذائي نباتي ، وجبات نباتية ومرضية جدا ، يمكنك اختيار خطة النظام الغذائي على أساس الاحتياجات الخاصة بك ، ومنخفضة السعرات الحرارية خطة النظام الغذائي لانقاص الوزن ، وخطة النظام الغذائي للتعافي من مرض أو المرض ، أو خطة نظام غذائي متوازن لصحة الجسم ومناسبا اختيار واحد الذي يناسب متطلباتك .
وجبة التخطيط السليم :
فمن المهم أن يكون هناك تخطيط سليم عندما وجبة على نظام غذائي نباتي ، عندها فقط يمكن أن يكون لديك نظام غذائي متوازن من ناحية التغذية ، ويشكو كثير أن الأفراد تفوت فيتامين B12 ، والتي تأتي من اتباع نظام غذائي قائم على اللحوم بعد ذلك ، هناك ملاحق المتاحة التي يمكن أن تساعد تحصين حاجتك لفيتامين B12.
فوائد الوجبة النباتية :
- منخفضة في السعرات الحرارية :
الغذاء النباتي منخفض في السعرات الحرارية بالمقارنة مع اللحوم ، اللحوم تشكل الجزء الأكبر من الوجبة ، الأجزاء النباتية هي أصغر كما يحصل المعدة بالكامل أسرع في اتباع نظام غذائي نباتي ، وهذا بدوره يؤدي استهلاك كمية أقل من الطعام ، وهو ما يعني أقل من السعرات الحرارية .
- الأمراض أقل :
الناس على اتباع نظام غذائي نباتي يكون انخفاض حالات الأمراض ، ضغط الدم ، والسكري ، وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكتات الدماغية وما هي أكثر شيوعا في الأشخاص الذين يتناولون اللحوم .
- كتلة الجسم أقل :
الأفراد على اتباع نظام غذائي نباتي تكون كتلة الجسم المنخفض وعندما يكبرون في السن ، فإنها تميل إلى وضع على أقل من وزن الجسم بالمقارنة مع أكلة اللحوم .
- أفضل مستوى كولسترول :
وقد لوحظ أن الناس على اتباع نظام غذائي نباتي يكون أفضل مستوى الكوليسترول في الدم ، كان الناس يعانون من أمراض القلب انخفاض مستوى LDL عندما تحولت إلى اتباع نظام غذائي نباتي ، LDL هو السبب الرئيسي وراء انسداد الشرايين في الناس .
- انخفاض خطر الاصابة بالسرطان :
وقد أثبتت الدراسات أن الأفراد على اتباع نظام غذائي نباتي لديه مخاطر أقل لسرطان النامي عند مقارنة أكلة اللحوم .
- يعيشون حياة أطول :
الناس على اتباع نظام غذائي نباتي يميلون إلى العيش لفترة أطول من تلك التي على نظام غذائي غير نباتي ، فهي أقل عرضة للأمراض المزمنة والسمنة .
- يعزز الأيض :
خطة النظام الغذائي النباتي عالية من الألياف والكربوهيدرات المعقدة ، والتي تساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي ، وهذا بدوره يساعدك على حرق مزيد من السعرات الحرارية بهذه الطريقة ، كنت قادرا على الحفاظ على وزن صحي .
- الطاقة العالية :
الناس على اتباع نظام غذائي نباتي لديهم مستويات طاقة أعلى بالمقارنة مع الأفراد على اتباع نظام غذائي اللحوم شامل ، كما أنها عادة أكثر نشاطا من غيرها .
- الجلد صحي :
المكسرات والفيتامينات والمواد المغذية الأخرى من الخضار والفواكه تلعب دورا كبيرا في تخويل شخص مع صحة الجلد ، ستلاحظ أن الأفراد على اتباع نظام غذائي نباتي وعادة ما يكون الجلد متوهجة جيدة مع عدد قليل من العيوب .
- يقلل من رائحة الجسم :
الأشخاص الذين يتناولون اللحوم تميل عموما أن يكون لها رائحة الجسم ، في الطقس الحار والرطب ، فإن الناس لا يحبون أن يقف إلى جانبك ، خفضت الأفراد على اتباع نظام غذائي نباتي رائحة الجسم .
- أظافر صحية :
الناس الذين هم على النظم الغذائية النباتية لديها أظافر صحية ، هذا هو مؤشر على صحة جيدة بصورة عامة ، اظافرهم هي أقوى بكثير .
- رائحة الفم الكريهة :
أخصائيو الحميات النباتية لديهم نسبة منخفضة من رائحة الفم الكريهة ، مع هذا النظام الغذائي ، سيكون لديك أي مشكلة تقف بالقرب من أحد الأصدقاء والحديث .
- صحة الشعر :
إذا كنت تريد أطول ، الشعر سمكا وأكثر صحة ، والتحول إلى نظام غذائي نباتي ، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي نباتي هو جيد لصحة الشعر .
- الحساسية الصغرى :
الناس لا يأكل اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى تظهر أقل حساسية وأعراضه ، لديهم فرص أقل من احتقان وسيلان الأنف .
دراسات وابحاث :
ذكرت احدى الدراسات الامريكية ان صحة العظام تعتمد على توازن لا كثيرا ولا قليلا جدا ، يقتضي وجود كمية كافية من الكالسيوم والبروتين والبوتاسيوم عالية ، وانخفاض الصوديوم ، مع اتباع نظام غذائي نباتي صحي ، يمكن تعيين هذا إلى تحقيق التوازن المثالي ، كما انه يساعد على منع هشاشة العظام ، مما يجعل العظام أقوى .
منقول عن : 
**
أنظمة غذائية صحية من جميع أنحاء العالم
إذا كنت تعانين من زيادة في الوزن، وجربت الكثير من الأنظمة الغذائية بلا جدوى، لم لا تحاولين التعرف على الأنظمة الغذائية الصحية في مختلف دول العالم لتعرفي مثلا كيف تحافظ الفرنسيات على رشاقتهن، أو ما سر نحافة اليابانيات؟
سنعرض لك هنا في هذا المقال أفكارا غير تقليدية يتبعها أبناء كل دولة للوصول إلى القوام الرشيق الصحي، وقد يكون من بينها ما يناسبك ويحقق لك النتيجة المرجوة:
1 - الهند: العدس والبقول مع التوابل الحارة:
يتبع الكثير من الناس في الهند نظاما غذائيا نباتيا (حوالي 40% من الشعب الهندي). ويقوم هذا النظام بشكل أساسي على الأرز والخضراوات والخبز. وحتى إذا لم يكن الهندي نباتيا، فإنه يحرص دائما على تناول الكثير من الخضراوات إلى جانب الأسماك أو اللحوم.
أما من يرغبون في فقدان الوزن، فإنهم يحرصون على إضافة التوابل الحارة إلى الأطعمة المختلفة، نظرا لفوائدها المعروفة في هذا المجال، فهي منخفضة السعرات الحرارية، بالإضافة إلى الطعم والرائحة المميزة التي تضيفها للأطعمة. ويشتهر الزنجبيل على سبيل المثال بقدرته الفعالة على حرق الدهون بالجسم، أما الفلفل الحار، فيزيد من معدل عمليات الأيض وتوليد الطاقة بالجسم، وهو ما يساعد الإنسان على التخلص من الوزن الزائد.
كذلك يحرص الهنود الباحثون عن الرشاقة على إضافة العدس والحمص بصفة خاصة والبقول بصفة عامة إلى أطعمتهم المختلفة لرفع القيمة الغذائية، حيث إن البقول غنية بالبروتين وتقل بها جدا نسبة الدهون وإذا اعتمدت عليها في نظامك الغذائي مع تجنب إضافة الزبد أو الزيت إليها، ستحصلين على جسد رشيق كما تتمنين.
2 - فرنسا: القليل من كل شيء
السر في رشاقة الفرنسيات هو اتباعهن لنظام غذائي يقوم على قاعدة بسيطة وفعالة هي “تناولي القليل من كل ما تشتهي نفسك”، فلا مانع من أن يحتوي الطعام على الجبن الدسم أو الزبد أو اللحوم الحمراء، ولكن بشرط واحد: تناولي جرعات قليلة من كل شيء ترغبينه.
يضاف إلى ذلك ولع الفرنسيين الشديد بتنظيم الوقت واحترام المواعيد، وبالتالي التزامهم بتناول ثلاث وجبات يوميا في مواعيد ثابتة ومقدسة، وهو الأمر الذي يرفع معدل الحرق في الجسم. كما أنهم لا يتناولون أبدا وجبات سريعة وخفيفة في منتصف اليوم إلى أن يحين موعد الوجبة الأصلية.
كل هذه العادات الصحية تساعد بكل تأكيد في تحقيق الرشاقة المرغوبة، وهو ما يساعد الفرنسيات على الظهور دائما بجسم تحسدهن عليه الكثيرات حول العالم.
3 - اليابان: السر في الحساء
تتمتع اليابان بأقل نسبة من السمنة في العالم بين أفراد شعبها، فنسبة المصابين بالسمنة تصل إلى 5% في هذا البلد، مقارنة بـ 24% في بريطانيا على سبيل المثال.
فالنظام الغذائي التقليدي في اليابان صحي للغاية بطبيعته، ويعتمد بشكل أساسي على الأرز، والخضراوات والأسماك الطازجة والصويا، مع كميات ضئيلة جدا من اللحوم والسكريات.
في اليابان يتناول الناس أنواعا متنوعة من الأطعمة، فقد تتناول الفتاة اليابانية 30 نوعا من الطعام في يوم واحد! ولدى اليابانيين ولع شديد بتواجد مختلف الألوان في وجبة الطعام، بشرط أن تكون كلها أطعمة صحية، وبالتالي تنفتح شهية الإنسان لتناولها، ولا يجد الفرصة أو الرغبة في تناول الأطعمة الضارة.
أما السر الكبير خلف رشاقة اليابانيين، فهو حرصهم على بدء كل وجبة من وجباتهم بتناول كمية مناسبة من أحد أنواع الحساء يعتمد على الخضراوات، وهو ما يشعرهم بالشبع سريعا ويمدهم بعناصر غذائية مهمة للجسم.
4 - اليونان: العودة إلى الطبيعة طريقك للرشاقة والصحة
يعتبر النظام الغذائي اليوناني من أكثر الأنظمة الصحية في العالم، حيث يحافظ بصفة خاصة على صحة القلب، ويساعد على فقدان الوزن.
الأمر يعتمد على الأغذية الطبيعية، وبصفة أساسية الخضراوات بألوانها المختلفة، كالطماطم والفلفل الحلو بأنواعه، بالإضافة إلى الفواكه والمكسرات والأسماك الغنية بدهون أوميجا 3 المفيدة، والاعتماد بشكل أساسي على زيت الزيتون الصحي في إعداد الطعام.
يحرص اليونانيون على الإقلال من تناول اللحوم الحمراء، وهم - كالفرنسيين - يحرصون على تناول ثلاث وجبات أساسية في مواعيد محددة، بدون أي إضافات بين الوجبات.
منقول عن : 
** النظام الغذائي النباتي
هناك ثلاث حقائق مطلقة في الحياة وانا أعيها جيدا. أول شىء : الموت، وهو رفيق دائم لي في حياتي المهنية. والحقيقة الثانية : الضرائب. والثالثة : إنني لن أصبح نباتيا أبدا. أتذكر أحيانا قصة عن جورج برناردشو، الذي قيل إنه رفض دعوة لحضور احتفال للتكريم لأن قائمة الطعام كانت مقصورة على النباتيين. على الرغم من أنه كان هو نفسه نباتيا متشددا، لكن فكرة وجود ألفين من الأشخاص يطحنون الكرفس بأسنانهم في نفس الوقت أصابته بالرعب.
إنني أقبل بسرور الحاجة إلى الجدال الأخلاقي بشأن ما إذا كنا نختار أن نكون آكلي لحوم أم لا، ولكن لأنني تربيت كإنسان يأكل كلا من اللحم والنبات، فإنني أعتقد أن أجسامنا قد تم تصميمها على الجمع بين اللحوم والفواكه والخضروات والحبوب.
إنني لست متعصبا للحوم ويمكنني أن أرى الفوائد الصحية للنظام الغذائي النباتي، إلا إنه لا يناسبني على الرغم من ذلك. دعني أقول لك السبب :
إن نظام الغذاء النباتي قد عرف منذ زمن طويل بأن له عددا من الفوائد الصحية. فلقد أثبتت مشروعات البحوث المختلفة أن النباتيين لا يعانون أمراض القلب إلا قليلا، ولا يعانون البدانة أو ارتفاع ضغط الدم، واضطراب الأمعاء مثل التهاب الأرداب، ومرض السكر، وهذا قليل من كثير في قائمة فوائد هذا النظام الغذائي. لقد وجدت إحدى الدراسات في منتصف التسعينات أن النباتيين كانوا يشكلون نسبة 22% من مرتادي المستشفى في قسم العيادة الخارجية، وأنهم قضوا وقتا أقل في المستشفى. لماذا يكون هذا هو الحال ؟ إن النظام الغذائي النباتي المخطط بدقة إذا أمكن الالتزام بمتابعته فإنه يساوي تقريبا مقدار ما ينصح بتناوله يوميا من الفاكهة والخضروات الطازجة، والكربوهيدرات المركبة، ومضادات الأكسدة، هذا بالإضافة إلى أنه عالى الألياف ومنخفض الدهون المشبعة (مسألة واحدة مهمة في هذا المجال دفاعا عن آكلي اللحوم هو أن النظام الغذائي لآكلي اللحوم يمكن أن يحتوي على هذه المجموعة، ولكن نظامنا الغذائي الغربي المعالج والغني بالدهون يمكن أن يجعل هذا أمرا يصعب تحقيقه إلا إذا راقبنا ما نتناوله من طعام بصفة مستمرة وبدقة).
كسياسة عامة، يجب أن نتناول دهون أقل خاصة الدهون المشبعة ونزيد من تناولنا للكربوهيدرات المركبة والألياف، ونقلل من مقدار تناولنا للملح والسكر، والنظام الغذائي للشخص النباتي يحقق هذه الأهداف عادة دون وعي. يميل النباتيون إلى تناول نسبة 25% من الدهون غير المشبعة كل يوم أقل من غير النباتين؛ لأن المنتجات الحيوانية بالطبع هي المصدر الرئيسي لهذه الدهون. إن تناول كميات أكبر من الفواكه، والخضروات الطازجة في النظام الغذائي النباتي يعني أن هناك قدرا مرتفعا من مضادات الأكسدة الواقية مثل فيتامين (أ، ج، هـ)، التي يعتقد أنها تقينا من أنواع معينة من السرطان، وأمراض القلب. وبناء على ذلك، تساهم كل تلك العوامل في الحالة الصحية السليمة لمن يتبع المذهب النباتي، ولكن التوازن هو السر هنا، وهذا هو السبب في أنني أواصل تناول اللحوم بكل سعادة، كمكمل للمواد الغذائية الموجودة في النظام الغذائي النباتي. ولكن إذا وجدت أنك تشعر بالسعادة بأن تستبعد اللحوم من غذائك لأي سبب كان فذلك سيكون خيرا لك بالمقارنة بشخص غير نباتي يتناول غذاء ضعيف المحتوي وذلك هو الغذاء الغني بالدهون، والقليل الألياف، والمحتوي على الكثير من الأطعمة المصنعة والمعالجة، والقليل من الفواكه، والخضروات الطازجة.
إن المذهب النباتي ذو فوائد صحية كبيرة إذا ما قورن بالنظام الغذائي غير النباتي. فإذا كان مناسبا لك ؛ فعليك أن تأكل ما بوسعك أكله لكي تحصل على المزايا كاملة.
منقول عن : طبيب دوت كوم
.**
**باحثون : صحة المراهقين النباتيين أفضل من غيرهم
قال باحثون أميركيون إن المراهقين النباتيين يتبعون نظاما غذائيا مفيدا للصحة أكثر من نظرائهم الذين يتناولون اللحوم. وأشاروا إلى أن الأمهات ربما يستأن لأن أولادهن المراهقين لا يأكلون أطباق الدجاج الشهية التي يقمن بإعدادها لهم, لكن الحقيقة هي أن الأغذية النباتية هي أسلم وسيلة للحصول على الفيتامينات والمعادن.
وقد توصل باحثون من جامعة مينيسوتا إلى أن ما يخشاه كثير من الآباء من أن يكون تمردا شبابيا أو أسلوبا غير صحي للحفاظ على الوزن، هو بالفعل طريقة سليمة للحصول على الفيتامينات والمعادن المفيدة وتجنب الأغذية الغنية بالدهون التي لا تفيد الجسم.
وقال أخصائي الأوبئة شيريل بيري وزملاؤه في دورية أرشيف طب الأطفال والمراهقين “بدلا من النظر إلى نباتية المراهقين على أنها مرحلة صعبة أو مجرد تقليعة، يمكن اعتبار هذا النمط الغذائي بديلا صحيا للأسلوب الغذائي الأميركي التقليدي القائم على اللحوم”.
وقام الفريق بدراسة حالات أكثر من 4500 مراهق يبلغ متوسط أعمارهم 15 عاما من 31 مدرسة إعدادية وثانوية في ولاية مينيسوتا. وقال 262 منهم أي ما يقرب من 6% إنهم نباتيون. وقارن الباحثون بين الأنماط الغذائية لهؤلاء وبين التوصيات التي تصدرها وزارة الصحة والخدمات الإنسانية كأهداف غذائية.
وتشتمل هذه الأهداف على أن يكون أقل من 30% من السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم مصدرها الدهون وأقل من 10% من الدهون المشبعة وعلى تناول الفواكه مرتين والخضراوات ثلاث مرات يوميا.
وقال الباحثون “بشكل عام كان المراهقون النباتيون وبشكل لافت للنظر أكثر قدرة على الوفاء بالتوصيات الغذائية للأصحاء”. وأضافوا “وكان هؤلاء المراهقون أيضا أكثر قدرة وبمعدل يزيد عن مرتين على الحصول على أقل من 30% من سعراتهم الحرارية من الدهون, و بمعدل ثلاث مرات تقريبا على الحصول على أقل من 10% من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة”.
ووجد الباحثون أن النباتيين وآكلي اللحوم من المراهقين فشلوا في تناول قدر كاف من الكالسيوم يوميا، وإن كان النباتيون تفوقوا وبشكل لافت للنظر في تناول عناصر الحديد وفيتامين (أ) وحامض الفوليك والألياف. وقال الباحثون إن المراهقين النباتيين كنظرائهم من البالغين لديهم أنماط غذائية، يمكن في حالة الالتزام بها أن تقلل وبشكل كبير من خطر التعرض للأمراض الرئيسية القاتلة.
المصدر : رويترز**
تحذير للحوامل من النباتية الكاملة
نصيحة للحوامل : تناول الحليب والبيض ( ألألمانية )
نصح طبيب أمراض النساء الألماني أخيم فوكيل الحوامل اللائي يتبعن نظاما غذائيا نباتيا خلال فترة الحمل ويمتنعن عن اللحوم والأسماك، بتحديد هذا النظام بعناية فائقة، وأن يتناولن خلاله الحليب والبيض في كل الأحوال.
كما أكد فوكيل ضرورة أن تتناول النساء الحوامل كميات كافية من منتجات الحبوب الكاملة والبقوليات كالفاصوليا والعدس مع الفاكهة والخضراوات الطازجة، وقال “إنه بذلك فقط يُمكنهن إمداد أجسامهن بكميات وفيرة من الحديد والبروتين اللازم لهن وللجنين”.
وحذر الطبيب الألماني الحوامل من اتباع الأنظمة النباتية الكاملة التي يتم الاستغناء خلالها عن الحليب والبيض أيضاً، موضحاً خطورتها بقوله “يتسبب اتباع مثل هذه الأنظمة الغذائية في ارتفاع خطر إصابة المرأة بالنقص الغذائي خلال الحمل، بل ويُمكن أن يُؤدي إلى تعرض الجنين لمخاطر جسيمة”.
المصدر : الألمانية
دراسة: قلوب النباتيين أقوى من متناولي اللحوم
ذات الخبر > وليد ابو مرشد
كشفت دراسة علمية نشرت نتائجها في لندن اليوم، عن أن مخاطر الإصابة بأمراض القلب تقل - بمشيئة الله تعالى - بنسبة الثلث عند النباتيين مقارنة بمن يتناولون اللحوم والأسماك، وذلك بسبب انخفاض معدل الكوليسترول وضغط الدم عند النباتيين.
وتوصل فريق الدراسة من جامعة أكسفورد البريطانية إلى هذه النتائج من خلال متابعة السجل الصحي لنحو 45 ألف شخص، قدموا بيانات عن النظام الغذائي وأنماط حياتهم وصحتهم العامة في تسعينيات القرن الماضي.
وقال ثلث المشاركين تقريباً في بداية الدراسة إنهم يتبعون نظاماً نباتياً في نمط حياتهم ولا يأكلون اللحوم أو الأسماك.
وعلى مدى 10 إلى 12 عاماً تعرض 1086 شخصًا من المشاركين في الدراسة للإصابة بأمراض القلب، منها نوبات قلبية استدعت علاجهم في المستشفيات كما توفي منهم 169 شخصاً.
وبعد مقارنة عوامل عدة، منها أعمار المشاركين وممارسة التمارين الرياضية وقياسات صحية أخرى، وجد الباحثون أن النباتيين تقل لديهم نسبة خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 32 في المئة مقارنة بمن يأكلون اللحوم.
منقول عن : موقع ذات الخبر
ألفهرس
-ألفهرس
– النظامُ الغذائيُّ النباتيُّ Vegan diet
- ألنظام النباتي صحي بشروط
- تحذير للحوامل من النباتية الكاملة
/ دراسة: قلوب النباتيين أقوى من متناولي اللحوم - ألنباتيون أقل عرضة لأمراض القلب
- باحثون : صحة المراهقين النباتيين أفضل من غيرهم
- النظام الغذائي النباتي
- –أكثر عشرة أنظمة غذائية صحية في العالم
- أنظمة غذائية صحية من جميع أنحاء العالم
– نظام غذائي نباتي لانقاص الوزن - للنباتيين.. هام وخطير جدا
-ألتغذية ألنباتية؟
-نظام غذائي نباتي متكامل
-اهمية الاحماض الأمينية للنباتيين
-انفوجرافيك أهمية الفول للنباتيين
-فوائد النظام النباتي للجسم
.